Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Hesaplama
Hiç hareket etmediğinizde vücudunuzun dinlenme anında yaktığı kalori miktarını (Harris-Benedict formülü ile) hesaplayın.
Sonucu görmek için
ölçülerinizi girip hesaplayın.
Bazal Metabolizma Hızı (BMR) Nedir? Enerji Tüketimi ve Kalori İlişkisi
Kilo kontrolü, diyet planlaması ve sağlıklı yaşam hedeflerine ulaşmada en temel kavramlardan biri metabolizma hızıdır. Gün boyunca hiçbir fiziksel aktivite yapmasanız, yatakta uzanıp sadece nefes alsanız dahi vücudunuz; iç organların çalışması, vücut sıcaklığının korunması, hücre yenilenmesi ve beyin fonksiyonları gibi hayati işlevleri sürdürmek için sürekli enerji harcar. Bu minimum enerji harcamasına Bazal Metabolizma Hızı (BMR - Basal Metabolic Rate) denir. Bazal metabolizma hızı hesaplama aracımız, yaş, cinsiyet, boy ve kilo verilerinizi kullanarak vücudunuzun günlük olarak yakması gereken minimum kalori miktarını en yaygın tıbbi formüllerle hesaplar.
Bazal Metabolizma Hızı Nasıl Hesaplanır? Mifflin-St Jeor Formülü
Günümüzde BMR hesaplamalarında hata payı en düşük kabul edilen formüllerden biri Mifflin-St Jeor formülüdür. Bu formül şu şekildedir:
- Erkekler İçin BMR:
BMR = (10 × Kilo) + (6.25 × Boy) - (5 × Yaş) + 5 - Kadınlar İçin BMR:
BMR = (10 × Kilo) + (6.25 × Boy) - (5 × Yaş) - 161
Burada Kilo kilogram (kg) cinsinden, Boy santimetre (cm) cinsinden ve Yaş yıl cinsinden alınır. Formülden de anlaşılacağı üzere yaşlandıkça BMR düşerken, kilo ve boy arttıkça BMR yükselir.
BMR ve Günlük Toplam Kalori İhtiyacı (TDEE) İlişkisi
BMR, tamamen hareketsiz olduğunuzda yakılan kaloridir. Ancak gün içindeki hareketlerinizi (yürümek, çalışmak, spor yapmak) hesaba kattığınızda yakılan toplam kalori miktarınız artar. Buna Toplam Günlük Enerji Harcaması (TDEE) denir. TDEE, BMR değerinizin fiziksel aktivite katsayınız (1.2 ila 1.9 arası) ile çarpılmasıyla bulunur. Eğer kilo vermek istiyorsanız günlük aldığınız kalori TDEE'nizin altında; kilo almak istiyorsanız TDEE'nizin üzerinde olmalıdır. Ancak hiçbir koşulda günlük alınan kalori BMR değerinin altına düşmemelidir, aksi takdirde metabolizma yavaşlar ve kas kayıpları yaşanır.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Evet, mümkündür. Kas dokusu, yağ dokusuna kıyasla dinlenme halindeyken çok daha fazla kalori yakar. Bu nedenle düzenli ağırlık antrenmanları yaparak kas kütlesini artırmak BMR'yi yükseltir. Ayrıca yeterli protein tüketimi, bol su içmek ve düzenli uyku da metabolizma hızını destekler.
Yaş ilerledikçe hormon salgılarındaki değişimlerin yanı sıra doğal bir kas kaybı (sarkopeni) süreci başlar. Kas kütlesinin azalması ve yağ oranının artması, vücudun dinlenme halinde harcadığı enerji miktarını azaltır. Bu yavaşlamayı önlemenin en iyi yolu aktif kalmak ve direnç egzersizleri yapmaktır.
Günlük kalori alımı bazal metabolizma hızının çok altına indirildiğinde, vücut kendini koruma/kıtlık moduna alır. Bu durumda tiroit hormonları yavaşlar, enerji tasarrufu sağlamak için metabolizma hızı düşürülür ve vücut kasları yakmaya başlar. Diyet sonlandırıldığında ise hızla kilo alınmasının (yo-yo etkisi) temel sebebi budur.